私はお菓子が大好きです。毎日、おやつの時間を設けて洋菓子・和菓子問わず色々なお菓子をいただいています。
今は決められた時間に決められた量を食べることを徹底していますが、以前は食べたいときに際限なく食べていました…体重も過去最高を記録。体重計を見てこれはいけないと思い、制限することにしたのです。
お菓子は食べないほうがいいのはわかっています
お菓子を食べないほうがいいのはわかっていますが、食後に甘いものが欲しくなりますよね？頑張ったご褒美は必要ですよね？
忙しい毎日を送っているとそんな気持ちになることがありますよね。正直、今でも変わっていません。だけど、体重が過去最高を更新してしまったら、そういってられないのが現実。
ダイエットしなければと思ったら、お菓子は我慢しなければなりません。
でも、コンビニへ行けばおいしそうなお菓子が目に入ってきます。データによると例外もありますが、コンビニでは店舗の3分の1程度あるお店があるくらい、皆さん大好きです。
お菓子は嗜好品なので、生活になくて困るものではありませんし、栄養価的にみると食べるより食べないほうがカラダにいいのはわかってます。それでもついつい手に取って食べてしまうのがお菓子なんです。
お菓子との付き合い方
私がとった対策はお菓子を「いつ」「どんな風に食べるか」です。
x食べる時間帯を意識
人の体には体内時計を調節するBML1というタンパク質があり、このタンパク質は脂肪を体にため込む作用があるそうです。
それで、このBML1は夜の10時から深夜2時までの間もっとも活発的に働きます。そして、日光を浴びると徐々に減少していき、BML1が少なくなるそうです。なので、お菓子を食べるときはBML1が活発になる夜は避けて、14～15時ごろに食べるようにしています。
でも夜にどうしても食べたいときは1口だけつまみ食いすることも。全部食べていませんよ。「味見しただけ。おいしかった！」という気持ちをもって残りは次の日に取っておきます。
食べる時間は大切ですが、自分の気持ちとのバランスをとることが大切です。あまりストイックになりすぎないように注意していますよ。
x食べたら調整する
1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを超えないようにするのがダイエットの鉄則です。お菓子を食べてしまった日は翌日の間食を控え、食事も食べ過ぎないように気をつけました。
しかし、お菓子をたくさん食べたからといって、食事を抜くのはNG。お菓子を多めに食べた日はいつも以上に体を動かすようにしました。
xお菓子の目安は100kcal
お菓子のような間食やお酒は1日の摂取エネルギーの目標の10％くらいが適正だそうです。通常だと200kcalくらいが目安になります。
ですが、ダイエット中は控え目にして、100kcal以内でコントロールすることが大切です。どうしてもケーキが食べたくなった場合は、翌日は控えめにするなどしてカロリーをコントロールしました。
x食事も振り返ってみた
どうしてお菓子を食べたくなるのか、食事についても振り返ってみました。例えば朝食を抜いた日はお昼前にお菓子を食べた日があります。
そうすると、体はその時点でお腹いっぱいになったと感じても、血糖値が下がりやすく、空腹を感じやすくなってしまうそうです。その結果、血糖値を上げてくれる甘いものやお菓子に手が伸びてしまいます。
食事をしっかりとることで血糖値が安定しやすくなり、間食を食べたくなる欲求を抑えるのに役立ちます。
x自宅や職場でお菓子をストックしない
これはついやりがちなのが、自宅や職場にお菓子がストックすることです。近くにお菓子があると「小腹が空いたからお菓子を・・・」と食べてしまい、最悪ある分だけ食べてしまうことが多々ありました。
お菓子を食べるときは、その日食べる分だけ買ってくる、小分けに包装されたお菓子を選ぶようにして、買い物を工夫しています。
お菓子の代用品
「甘くてお菓子みたいなのに、お菓子じゃない」なんていうものがあればいいですよね。それなら果物やヨーグルト、ドライフルーツ、ナッツ類など、お菓子の代わりになる甘いものといえます。
お菓子と比べて罪悪感が少ないので、今でも食べることが多いですね。紅茶やハーブティーと一緒に楽しめばリラックスできますよ。
ドライフルーツ
噛み応えがあるドライフルーツは少量でも満足しやすいです。噛むことを意識しながら食べると、満足感がさらに倍増しますよ。ドライフルーツは食物繊維が豊富で、ヨーグルトと混ぜて食べると、便秘解消効果が高まります。
食物繊維だけではなく、カリウムやカルシウム、鉄分などさまざまな栄養を摂取できるのがドライフルーツの特徴の一つです。気になるカロリーですが、栄養が凝縮される分、生のフルーツより5倍も高くなります。ですので、食べすぎには注意しましょう。
ナッツ類
ダイエット中に不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う間食としておすすめです。
その中でもアーモンドはビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは抗酸化作用を持っており、老化や免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を抑えてくれるそうです。
ただし、ナッツ類は脂質も多いので、食べすぎには要注意。多くても1日10粒までにして食べ過ぎないようにしましょう。油で揚げているものや塩分がついているものありますが、ダイエット中に食べるなら素焼きがおすすめです。
ハイカカオチョコレート
我慢しないといけないと思われがちなチョコレートも、選び方次第で上手に付き合えますよ。ポイントとしては「ハイカカオ」であること。
チョコレートの素材であるカカオ豆には、カカオポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには、抗酸化作用があり、動脈硬化・老化・免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を除去する働きがあります。カカオポリフェノール大量に摂取しても体内にためておくことができないため、少量を摂取するようにしましょう。
選び方のポイントはカカオの含有量です。60～75％くらいの商品が主流ですが、80％以上の種類も増えてきました。数値が増えるほど甘さ控えめで、酸味や苦みを感じるようになります。
ゆでたまご
コンビニでも目にするようになったゆでたまご。卵はビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素がバランスよく含まれており完全栄養食品とも呼ばれています。体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含み、良質なタンパク質源となります。手に入れやすく、小腹がすいたらすぐに食べられるので手軽に栄養補給できますよ。
寒天ゼリー
寒天には食物繊維が豊富に含まれています。また、100g当たり3kcalしかないのでカロリーの摂りすぎも心配ありません。コンビニやスーパーで見かける寒天ゼリーは、0kcalでほとんど糖質が含まれていないものばかりです。注意したいのがアスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料が使われているため、食べるなら1個だけにしてください。
同じ寒天を使ったもので牛乳寒天がありますが、砂糖が使われているため糖質量は多めです。ダイエット中なら寒天ゼリーを選ぶようにしましょう。
スルメ
スルメにはコレストロールの吸収を抑えるタウリンが豊富で、悪玉コレステロールを低下させるイコサペンタエン酸も含まれているので、ダイエットのお菓子としておすすめです。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので満腹感も得られますよ。
気になるカロリーですがスルメ100gに対して334kcalと高めですが、コンビニで売っている小さいサイズなら15g前後のため、1袋50kcalしかありません。タンパク質も豊富なので不足しがちな栄養素を補ってくれます。
茎わかめ
名前の通りわかめの茎の部分です。噛み応えがあり、食べた時に満足感が得られやすいでしょう。ミネラル豊富で食事制限中でもミネラル不足を補ってくれます。中でもマグネシウムが豊富です。ただし、茎わかめは塩分がやや高めなので、カロリーと糖質だけ確認して食べていると塩分過多でむくんでしまう可能性があります。選ぶ際は塩分が少ないものを選びましょう。
チーズ
チーズは脂質を多く含むのでダイエットに向いていないと思っていませんか？栄養豊富なチーズはダイエットにも向いている食品です。低糖質でタンパク質が豊富、エネルギー代謝を促進するビタミンB2、骨や歯を作るカルシウム、腸内環境を整える乳酸菌といった栄養素を含んでいます。
ただし、食べ過ぎると脂質や塩分の摂りすぎにつながるので注意が必要。1日に食べる量としてはプロセスチーズなら1枚（20g）程度が目安になります。
低糖質のお菓子
コンビニやスーパーで購入できるお菓子の中には低糖質なものがあります。グリコのSUNAOのクッキーは糖質10gとかなり抑えられており、しっかり食べたという満足感が得られます。
アイスも口当たりは軽い印象ですが、100kcal前後でバリエーション豊富なので、夏の暑い時でも安心してアイスが楽しめますよ。
次にローソンのロカボシリーズです。商品ごとにロカボと書かれたマークが付けられています。
ロカボマークをつけるには条件が決まっており、1食分のタンパク質が10g以上、食物繊維が5g以上、塩分が従来商品に対して40％以下と糖質以外にも体に気をつかっている商品のみにつけられています。
モンテールが出しているスイーツプランは糖質10g以下のスイーツシリーズです。シュークリーム、エクレア、ワッフルと3種類あり、クリーム系のお菓子が食べたいときに重宝するでしょう。
クリーム系のお菓子は脂質が多いため、低糖質だからといって食べ過ぎに注意ですよ。
私なりのお菓子との付き合い方について紹介しました。ルールを守って食べれば、我慢せずにすみますよ。基本は朝昼夕の3食をしっかり摂ることを心がけて、そのうえでお菓子を楽しみましょう。